Sommeil : 4 astuces pour mieux dormir !

sur November 12, 2013

Le sommeil est une chose essentielle pour requinquer notre corps quotidiennement. Nous passons un tiers de notre vie dans un lit confortable et douillet. Mais il peut arriver que ce sommeil soit agité. Trop de soucis, des pensées dérangeantes ou des insomnies qui pointent le bout de leur nez et malheureusement, vous ne savez pas toujours comment les surmonter et vous vous réveillez le lendemain plus épuisé que jamais.

De plus, à long terme, le manque de sommeil peut avoir des conséquences plus grave sur le corps et il est un allié du stress. En effet, lorsque vous êtes trop stressé, cela vous fatigue, mais une fois au lit, vous ne trouvez pas le sommeil. Vous enclenchez alors un cercle vicieux qui va petit à petit épuiser toute votre énergie.

Nous allons vous présenter ici, 4 astuces pour récupérer un bon sommeil et retrouver la forme.

Apprendre à respecter son rythme de sommeil

Le sommeil est essentiel pour se maintenir en forme et en bonne santé. Mais pour pouvoir avoir un bon sommeil réparateur, nous devons respecter notre rythme de sommeil.

Comment se compose le cycle du sommeil ?

Le cycle de sommeil

Le cycle du sommeil se compose de cinq phases. Nous avons tout d’abord la phase d’endormissement durant laquelle on peut observer un ralentissement de la respiration. C’est à ce moment là que le cerveau s’apaise et que l’on peut s’assoupir.

La deuxième phase du cycle du sommeil est le sommeil léger. C’est la phase intermédiaire entre l’assoupissement et le sommeil profond.

La troisième phase est le sommeil lent. Durant cette étape, le corps se prépare à s’endormir profondément.

Puis, viens la quatrième étape qui est le sommeil profond. C’est l’étape la plus importante dans une nuit, puisque c’est celle-ci qui permet de récupérer. Le corps et le cerveau sont totalement relâchés et le sommeil est très profond.

Enfin, la dernière étape est le sommeil paradoxal. C’est le moment où l’on rêve. Cette étape est spéciale puisqu’elle mêle sommeil profond et réaction physique qui suivent les rêves.

A la fin de cet enchaînement, on arrive dans une phase de sommeil intermédiaire où soit vous vous réveillez, soit vous recommencez un nouveau cycle de sommeil.

Il faut savoir que chaque étape d’un cycle dure entre 90 et 120 minutes. Un nuit convenable compte en moyenne trois cycles complets. Il est donc normal d’avoir du mal à se réveiller quand la sonnerie retentit et que vous n’avez pas finit votre cycle de sommeil complet. Et il est aussi normal d’avoir du mal à s’endormir si vous ratez le wagon de départ. Afin d’identifier le moment où votre cycle du sommeil se déclenche, essayez d’effectuer l’exercice suivant.

Exercice : Choisissez un soir où vous êtes seul pour appliquer ce qui suit. Éteignez la télé, coupez le téléphone et observez-vous. Votre cycle du sommeil commence-t-il à 22h30 ou à 23h00 ? Vous devriez bailler et ressentir une forte sensation de fatigue, notez l’heure. Les jours suivants, allez vous coucher toujours à la même heure, même si le film à la télé n’est pas terminé. Vous pourrez le revoir sur internet ou en replay.

Si vous manquez l’heure, vous devrez attendre une heure et demie ou plus, pour à nouveau ressentir une sensation de sommeil et vous serez de nouveau fatigué le lendemain matin.

Une activité physique pour un meilleur sommeil

Activité physique pour mieux dormir

Il est rare de faire des insomnies pendant une semaine au ski. Le secret ? Le plein air et l’activité physique. Evidemment, vous ne pouvez pas grimper l’Himalaya tous les soirs, mais vous pouvez peut-être aller chercher vos enfants à pied à l’école ou simplement faire le tour du quartier avec votre chien. Buvez un grand verre d’eau au retour pour éliminer les toxines.

Évitez absolument de pratiquer une activité physique intense trop tard le soir. En effet, d’un côté le sport détend mais de l’autre, il va faire grimper l’adrénaline dans votre corps et vous serez trop énervé pour trouver le sommeil. Le mieux est de pratiquer votre activité physique le matin ou plusieurs heures avant d’aller au lit.

Autre conseil, si vous faites la crêpe dans votre lit depuis plus d’une demi-heure, inutile d’y rester, vous allez perdre votre sérénité et vous focaliser sur l’insomnie. Le mieux est de faire autre chose. Levez-vous, n’allumez surtout pas votre télévision, ni votre ordinateur. Lisez, tricotez, cuisinez … Trouvez une activité douce et reposante pour vous permettre d’attendre le début du cycle de sommeil suivant.

Des aliments à privilégier pour mieux dormir

Alimentation et sommeil

L'alimentation est un élément très important dans la qualité de son sommeil. Nourriture trop riche, repas pris aux mauvaises heures ou parfois même repas trop léger, le sommeil peut être facilement perturbé par rapport à ce que nous avons dans l’assiette.

Tous les repas trop gras et lourd type tartiflette, raclette sont à éviter le soir. L'énergie déployée par le corps pour digérer un repas copieux rendra vos nuits très agitées et peu réparatrices.

Il est préférable de choisir un dîner constitué de sucre lent (pâtes, riz, pommes de terre) qui sont facile à digérer s’ils ne sont pas associés d’une sauce trop lourde. Ajoutez des légumes cuits pour faciliter le transit. Dormir l’estomac trop plein favorise un mauvais sommeil ou vous empêche de dormir. Mais dormir l’estomac vide, n’est pas l’idéal non plus, mangez un minimum, car il est très désagréable d’avoir la sensation de faim pendant son sommeil.

Pour favoriser un bon sommeil, pensez aussi aux tisanes. Elles ne sont pas la recette miracle pour tout le monde, mais elles sont un moment de détente et permettent d’aborder le sommeil avec plus de sérénité. La camomille, le tilleul, la valériane et la passiflore sont les plantes les plus connues pour leurs vertus sédatives. Choisissez celle que vous préférez. La tisane ne doit pas être bu comme un médicament.

Enfin, ne dîner pas trop tard, un estomac plein en position allongé peut favoriser une mauvaise digestion et vous vous réveillez, le lendemain, sans avoir correctement digéré le repas de la veille.

Ne sous estimez donc pas l’importance de la nourriture dans la recherche du chemin vers des nuits calmes et réparatrices.

Les choses à éviter pour un repos de qualité

Les excitants et le sommeil

Les anti-sommeil comme leur nom l’indique, sont des éléments qui peuvent nuire, sans que vous en soyez vraiment conscient, à la qualité de votre sommeil. 

La télévision : Images violentes, lumière, son ou ondes électriques : la télévision est un anti sommeil puissant. Elle stimule notre cerveau, l’interpelle et le tient en éveil. Évitez de regarder la télé au lit et privilégiez la lecture, plus reposante. Si vous dormez à deux et que votre compagnon ne veut pas éteindre tout de suite, essayez le masque et les bouchons d’oreilles pour vous plonger dans l’obscurité et dans le silence.

Le téléphone ou tablette : Réseaux sociaux, Snap, Youtube, Whatsapp, jeux vidéos, pleins de distractions qui à coup sûr vont vous réveiller. Apprenez à débrancher et à mettre votre mobile en mode avion au moins 1h avant de vous coucher pour éviter la sur-stimulation. D'après une étude, la télévision s'avère moins agressive et moins stimulante que les téléphones portables, car elle se trouve plus loin de la rétine.

L’ordinateur : Placez dans votre chambre à coucher un minimum d’appareils électriques en état de veille. Si vous n’avez pas d’autre pièce, débranchez-les. Et ne restez pas trop tard dessus non plus, évitez les jeux vidéo violents qui vont vous énerver et faire fuir le sommeil.

L’alcool : L’alcool est un faux ami, car il assomme sur le moment. En général, on a pas de problème à aller se coucher avec un petit verre dans le nez. Mais outre le fait que l’alcool est un poison pour votre santé, vous risquez de vous réveiller en pleine nuit avec la sensation d’avoir un casque sur la tête et vous ne pourrez plus vous rendormir.

Les excitants : Thé, café, à éviter après 17h si vous souhaitez passer une bonne nuit. Mais pensez aussi à diminuer votre consommation de médicaments vendus en pharmacie et censés atténuer votre fatigue.

Si vous parvenez à appliquer ces quelques conseils et à limiter les anti-sommeil, vous arriverez surement à vous sentir plus zen dans votre chambre et plus enclin à une nuit réparatrice.

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